Едим и худеем


Едим и худеем | Доктор Слим

Программы похудения очень модно называть как-то так, неожиданно, типа «Ешь и худей!», «Похудеть не голодая», «Похудеть без запрета на сладкое», и тому подобное. Хотя все понимают — если худеешь, какая тебе еда? Или одно, или другое.

Но! Если подумать — без еды мы не можем. Так или иначе есть мы будем. И название «Едим и худеем» скорее констатирует ту реальность, что еда никак не должна мешать и даже, наоборот, должна помогать нашему похудению.

А вот голод мешает. На фоне голода очень часто снижается расход энергии, и не смотря на запреты лишние килограммы перестают уходить.

Итак, едим и худеем. И вопрос здесь нужно поставить так — что едим, когда едим и сколько едим? И здесь есть одна тонкость. Потому что, если мы едим не то, что хочется, не тогда и не столько, будет нам как минимум не приятно, а то и мучительно. И зачастую хотеть бы будем уже не похудеть, а прямо противоположного. В этом и заключается основная проблема всех диет. Подчеркиваю — всех! Они ДЕМОТИВИРУЮТ. Меняют наши желания. А мотив, он основной, без него никак.

Хотя, если разобраться, даннася задача имеет очень простое решение. Просто лежит оно немного в стороне от проторенного пути. Действительно, есть нам надо бы поменьше, но поменьше,... чем раньше. Причем касается это только жирогенных субстанций, конкретно — жира и сахара. Всего остального, так даже можно и побольше.

И как тоько мы это поняли, тут же находится много весьма полезных и приятных в исполнении приемчиков. Например, есть почаще, делать поменьше порции, во всяком случае, брать более мелкую посуду...

Не обойдем вниманием и наши продукты, специально придуманные, чтобы облегчить жизнь худеющим. Те же супы и каши. Смело заменяем ими соответствующие блюда в основных приемах пищи. Не всен, конечно, а в охоточку. Считайте сами — обычный суп. Порция 200-250 ккал. Наш суп — 65-70. Второе блюдо, гречка с мясом — редко когда получается «легче» 300 как. Наша — 130!

Хлебцы. Ими можно заменить обычный хлеб — на сколько получится. Но с каждой заменой выигрыш от 40 до 80 калорий. Плюс, в наших хлебцах содержание пищевых волокон в 3-4 раза выше, чем в обычном хлебе. А пищевые волокна замедляют всасывание питательных веществ, того же жира и сахара. Они удлиняют состояние сытости, делают его более полным.

Коктейли. В наших исследованиях проявился один очень интересный эффект. Оказывается коктейли при приеме перед едой снижают аппетит и улучшают контроль за питанием. Это, так сказать, средство от аппетита, абсолютно безопасное, естественное и эффективное.

Мюсли — недавняя наша разработка. Принцип тот же — соединение белка, сложных углеводов, пищевых волокон, и пожалуйста — сытность высокая, а калорийность сравнительно небольшая. Попробуйте мюсли на завтрак. Можно смешать с нежирным творогом, ряженкой или кефиром. Вы получите очень вкусное, полноценное и полезное блюдо.

Попробуйте мюсли на завтрак. И вкусно, и полезно!

Ест всё - и худеет! 10 секретов стройности без диет

1. Пей воду

Это полезно не только для здоровья в целом, но и потому, что мы порой не понимаем, чувствуем голод или все-таки жажду. Лучше всего пить не газировку, соки или чай с кофе, а обычную воду. Поставь бутылку рядом с собой и наполняй по мере необходимости.

2. Праздники бывают не каждый день

В офисе ты ешь булочки с сахарной пудрой, потом едешь на день рождения к подруге, где непременно есть торт… Вовсе не обязательно употреблять все сладкое, которое видишь в зоне досягаемости!

3. Обедай с друзьями

Если сосредоточиться не на еде, а на общении, ты гарантированно съешь меньше. И не торопись расправляться с обедом быстрее всех: те, кто ест медленно, насыщаются лучше.

4. Не трать время на диетические продукты

Еда с низким содержанием жира или калорий хороша. Но — в теории. Проблема в том, что в ней содержится много углеводов, которые превращаются в сахара и могут способствовать набору веса.

5. Нет «плохой» еды

Не стоит считать печенье плохой едой, а овсянку — хорошей. В исследовании университета Торонто (Канада) женщины, которым запретили есть шоколад на неделю, страдали и потом съели больше шоколада, чем обычно. Если пытаешься запрещать себе его есть, он превращается буквально в навязчивое видение!

6. Больше отдыхай

Сон должен стать одним из главных приоритетов, ради него можно пожертвовать почти всем остальным. Недостаток сна имеет гормональные эффекты, которые способствуют набору веса и повышают аппетит. В итоге ты заедаешь нехватку сна высококалорийными продуктами.

7. Избегай диетической газировки

Исследования на этот счет неоднозначны. Одни показывают, что вес не растет, другие — что после таких напитков сильнее хочется есть. Мозг начинает хотеть сахара. К тому же при заказе диетической колы может показаться, что ты уже сэкономила на калориях и можно вместо салата взять бургер с картошкой.

8. Полюби готовить

Здоровое питание никогда не наскучит, если умеешь пользоваться травами и специями. Они улучшают вкус пищи и снижают количество потребляемых жиров. А красный острый и кайенский перец помогают разогнать метаболизм и сжечь немного лишних калорий.

9. Не считай калории

Есть большая разница между калориями из фастфуда и полезной еды. Так что рыбу, овощи, куриную грудку, цельнозерновые продукты и большинство фруктов можно есть без особых ограничений.

10. Ешь меньше сахара

Организм может перерабатывать определенное количество сахара, а лишнее будет накапливать в неожиданных местах. Еда должна дарить чувство насыщения и радости, а не требовать немедленного возлегания на диван для переваривания. Так что, может, те два печенья были попросту лишними?

Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

 

Принципы правильного питания:

 

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

 

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).

 

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

 
 

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

 

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

 
 

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

 

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

 

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

 
 

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

 
 

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

 
 

Примеры правильного рациона питания (меню):

 

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:


 

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

  • овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • хлебцы + черный горький шоколад

 

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

  • обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • сывороточный протеин

 

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

  • каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

 

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

  • обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

 

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Лучшие продукты для похудения – список:

 

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

 

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).

 

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

 

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

 

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).

 

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

 

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

 

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

 

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

10 блюд, которые вообще не вредят фигуре • INMYROOM FOOD

Все знают, что ради стройной фигуры нужно отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных блюд. Тем не менее, совсем не обязательно каждый день питаться лишь постной куриной грудкой и овощами на пару.

Разнообразие здоровых и полезных рецептов очень велико, и если вы будете строить свой рацион только из таких блюд, ваш вес всегда будет в норме, настроение — хорошим, а фигура — стройной.

Рассказываем о десяти низкокалорийных рецептах, которые можно взять на вооружение. Готовятся они совсем не сложно, хотя количество полезных ингредиентов впечатляет. Среди них — не только легкая индейка, овощи, рыба и морепродукты, но и низкоуглеводный натуральный греческий йогурт, богатый белком и ускоряющий метаболизм.

Йогурт "Греческий TEOS" содержит в 2 раза больше белка, чем другие йогурты, является на 100% натуральными и производится традиционным способом.

В 2018 году за свой полезный состав и качество TEOS стал победителем Superior Taste Award — престижного Международного дегустационного конкурса.

Салат из брокколи с греческим йогуртом

Один из самых легких салатов с брокколи — брокколи с натуральным греческим йогуртом. Он точно порадует тех, кто следит за фигурой и здоровьем: примерная калорийность этого блюда — 170 ккал на 100 г.

Брокколи помогает выводить из организма шлаки и токсины, благотворно влияет на пищеварение и при этом дарит чувство насыщения из-за большого количества в своем составе клетчатки.

Вам понадобится:

  • Йогурт "Греческий TEOS"270 г.
  • Морковь мелко нарезанная60 г.
  • Зеленый лук мелко нарубленный1 перо
  • Соцветия брокколи свежие650 г.
  • Яблочный уксус60 мл.
  • Чесночный порошок2 ч. л.
  • Луковый порошок1 ч. л.
  • Паприка1 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Семена подсолнечника очищенныепо желанию

Способ приготовления:

1. Брокколи промойте и переложите в большую миску. Добавьте морковь и зеленый лук.

2. Йогурт смешайте с уксусом, солью, перцем и приправами. Перемешайте.

3. Добавьте получившийся соус к овощам и как следует перемешайте. По желанию добавьте несколько столовых ложек семян подсолнечника.

4. Накрыв миску с салатом, поставьте ее в холодильник на несколько часов, и только после этого подавайте.

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

С чего начать, или Самое главное

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания, которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну, а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Содержание:

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

  • Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
  • Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
  • Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.
По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.
Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

  • Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
  • Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
  • Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
  • «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.
  • Хорошая новость! Если вы сели есть картошку с котлетой, 50% углеводов и жиров не всосется.
    Плохая новость! Если вы сели есть торт, он всосется полностью. Легкие углеводы начинают всасываться с ротовой полости.
  • Стевия как заменитель сладости для тех, кто не может отказаться от сладкого.
  • Комплекс с Гарцинией. Убирает чувство жора, дает чувство сытости, насыщения. Люди не мучаются с желанием постоянно что-то съесть. Особенно кто не может пройти спокойно период с шести вечера до десяти. Кто постоянно мучается от желания что-то съесть вечером.Чаще всего комплекс нужен буквально в первом месяце. Человек уже потом замечает, что после шести ничего и не хочет есть. Главное – выработать необходимую привычку.

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.
  • Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

  • Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).
Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.


Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

  • Вода с лимоном.
  • Вода с Коралловым Кальцием.
  • Отвары и настои трав.
  • Морсы без сахара.
  • Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.


Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

  • Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
  • Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

Есть и худеть - Блог о жизни

Многие люди (и женщины, и мужчины) мечтают объединить два своих желания – «вкусненько поесть» и «сбросить лишние килограммчики». Казалось бы, эти противоположности абсолютно исключают возможность сосуществования, и выдвигают ультиматум: «Либо ешь, либо худей!». Однако, это вовсе не так! Вероятно, Вы удивитесь, но загонять себя в рамки жёстких диет вовсе не обязательно (тем более, что многие делают кучу ошибок во время диет). Существует достаточное количество продуктов, которые помогут вам справиться с ненужным жировым запасом, в нашем списке их 18, это, конечно, не исчерпывающий перечень, а лишь описание наиболее эффективных «борцов с лишним весом». Вы убедитесь, что это не какая-то экзотика, а доступная еда, которую без труда можно купить в ближайшем продовольственном магазине.

Сначала разберёмся, как же такое может быть – есть и худеть?

Давайте-ка сразу уточним, что нет такой еды, которая в буквальном смысле сжигает жир! Вот просто нет и всё! Если вы положите любой самый разрекламированный «жиросжигающий» продукт в ёмкость с жиром, то ровным счётом ничего не произойдёт, не будет волшебного превращения жира в воду, также вы не увидите, как он загорится или испарится. И если после такого «сенсационного разоблачения» вы всё ещё заинтересованы в похудении с помощью еды, то давайте немного разберёмся, как такое всё же возможно.

Борьба с лишним весом за счёт продуктов питания может происходить довольно-таки успешно благодаря таким факторам:

  1. «Отрицательная» калорийность – это когда на переработку съеденной пищи ваш организм затратит больше энергии, чем от неё получит.
  2. Замедление усвоения углеводов и низкий гликемический индекс. Если у продукта высокий гликемический индекс, то он быстро насытит кровь глюкозой (повысит уровень сахара), это крайне плохо, если вы не планируете эту энергию потратить в ближайшее время (вместо пробежки устроили диванные полежалки), так как её избыток откладывается в виде жира. Поэтому в своём рационе отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом, тогда вы не получите переизбытка углеводов, а в случае физической нагрузки ваш организм вынужден будет тратить собственные жировые запасы.
  3. Общее улучшение и ускорение метаболизма (обмен веществ) вообще и липолиза (расщепление жиров) в частности. Ряд веществ, содержащихся в продуктах способствует ускоренному липолизу, поэтому нужно больше внимания уделять такой еде, где этих веществ большое количество. Например, клетчатка отлично очищает организм от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение и улучшая обмен веществ. Или сложные соединения, активно участвующие в липолизе: карнитин, кальций, метионин и несколько других, про которые мы немного расскажем (немного, потому что у нас ведь не диссертационная защита, а обзорная статья для расширения кругозора с определённой практической целью — выявить продукты, помогающие худеть).

 

Указанные свойства, так или иначе, присущи практически всем простым продуктам (например, клетчатки много во всей растительной пище), но есть явные «чемпионы», о которых здесь и расскажем.

 

Вода. А как вы думали?! Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе жировом. Она необходима для правильного пищеварения и вывода шлаков. Поэтому обязательно пейте чистую воду каждый день. Тем более что экспериментально было доказана эффективность так называемой «водяной диеты». Не пугайтесь, это не тот случай, когда вам кроме воды ничего нельзя (так не просто похудеешь, а заработаешь кучу болезней…), в данном варианте рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпить пару стаканов чистой воды. Вопрос «сколько пить воды в сутки?» – это отдельная интересная тема, обязательно прочитайте статью на нашем блоге.

Продукты животного происхождения для похудения

Дары моря. Один из самых распространённых аргументов в пользу морских продуктов такой – посмотрите на стройных азиатов, которые в своём рационе большую часть отдают именно им… Кроме такого чисто эмпирического подхода, есть и научное обоснование того, что морепродукты — это отличный вариант для желающих похудеть. Различные моллюски, ракообразные и, конечно, морская рыба – источники хорошо усваиваемого качественного белка, который не будет перегружать вашу пищеварительную систему, а также полиненасыщенных жирных кислот (особенно рыба), которые помогут организму избавиться от лишнего жира и при этом увеличить мышечную массу (правда, мышцы только из-за рыбьего жира без физических нагрузок не «вырастут»). Йод, содержащийся в большом количестве в морепродуктах, нормализует работу щитовидной железы, нарушения в работе которой часто являются причиной избыточного веса. Ну и не стоит забывать про насыщенность даров моря витаминами и минералами (в разных морепродуктах – разные пропорции этих полезных компонентов, но в любом случае, их там действительно много!).

Существенным недостатком является относительно высокая стоимость качественных морепродуктов, так что внести их в свой рацион на регулярной основе может оказаться не по карману очень многим… В любом случае, если такая возможность есть, обязательно употребляйте свежие морские вкусности пару раз в неделю, как рекомендуют диетологи.

Молочные продукты. Они богаты кальцием, который, как выяснилось, эффективно останавливает набор лишнего веса и также хорошо борется с уже имеющимся излишком (данные получены различными группами учёных, например 15-ти недельное исследование в канадском Университете Лаваля, 12-ти недельное — в Норвегии, двухлетнее — в США и ещё целый ряд научных работ). И что самое главное, этот макроэлемент предпочтительно получать из пищи, а не в виде таблеток. Правда, кальция нужно много…

Отдельный важный вопрос: «А как быть с жирами в молочных продуктах? Покупать исключительно обезжиренные?» Ни в коем случае!!! Последние исследования говорят о том, что натуральные жиры (и животного, и растительного происхождения) не только не вредят фигуре, а просто необходимы для крепкого здоровья (такие данные получены в результате очень обширного научного обзора, который провели учёные из США и Шотландии. Они устроили грандиозный «мета-анализ» результатов 72 разных исследований с участием более чем 600 000 человек из 18 стран, так что информация очень достоверна!!!) Это, безусловно, отличная новость, ведь теперь нет необходимости есть не очень вкусные обезжиренные продукты, правда и на радостях не надо делать себе вкусняшку из 9% творога и 25% сметаны. Вывод такой: избегаем обезжиренных продуктов и самых жирных, то есть в нашем рационе должны быть молокопродукты средней жирности – и вкусно, и полезно, и безопасно с точки зрения набора лишнего веса.

Сыр, йогурт, кефир (или другой аналогичный напиток) без проблем нормализуют работу вашего ЖКТ, снабдят организм, в добавок к кальцию, ещё рядом необходимых микро и макроэлементов, витаминов и другими полезными веществами. Например, липотропными, которые предотвращают накопление жира в печени. Если у вас нет непереносимости лактозы (так называемый «молочный сахар»), то употреблять их надо ежедневно.

 

Жиросжигающая пища растительного происхождения

Авокадо. Этот одновременно и экзотический, и уже привычный для многих фрукт не только полезен для общего укрепления организма, но и отлично поможет вам в борьбе с лишним жирком. Дело в том, что благодаря своей питательности (около 208 ккал.) авокадо хорошо подавляет чувство голода, а содержащийся в нём L-карнитин (аминокислота, любимая всеми спортсменами) улучшает обмен жиров (если добавите немного физических нагрузок, то эффект от L-карнитина будет вообще отличный!).

Белокочанная капуста. Да, она самая, обязательная гостья всех праздничных столов, простая, вкусная, полезная и… беспощадная к лишнему весу. В этом замечательном овоще содержится залежи полезных для организма веществ, при том, что калорийность капусты – ну просто смешная, всего 20 ккал. в 100 гр. Содержащийся в белокочанной капусте витамин U (и наиболее важная его составляющая — незаменимая аминокислота метионин) участвует в обмене жиров и предотвращает их отложение, контролирует выделение желудочного сока, также его используют для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, в капусте присутствует тартроновая кислота, которая тормозит переработку углеводов, то есть нормализует жировой обмен и не даёт откладываться новым «жировым запасам». Стоит сказать, что по мнению большинства специалистов, наиболее полезна квашеная капуста.

Бобовые. Они способны не только помочь вам похудеть, но и отлично разнообразят ваш рацион, ведь это: фасоль разного цвета, чечевица, нут, маш, соя, горох, даже арахис. Из них можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд – супы, каши, салаты, десерты. Они богаты растительным белком и клетчаткой, которые обеспечат чувство сытости и понизят содержание сахара в крови, что заставит ваш организм использовать уже накопленные запасы энергии в виде отложившегося жирка (при этом в самих бобовых жира крайне мало). Помимо подавления аппетита и препятствованию усвоения лёгких углеводов, клетчатка очистит ваш ЖКТ, белок послужит отличным источником для мышечной массы, а большое количество витаминов (В, С, Е, РР) и разнообразные микро- и макроэлементы ускоряют обмен веществ, значит, расщепление жиров также будет проходить намного качественнее.

Конечно, у бобовых есть некоторые недостатки: для многих такой растительный белок будет трудноусваиваемым, поэтому если вы страдаете от болезней и нарушений ЖКТ или поджелудочной железы, то бобы вам противопоказаны…

Грейпфрут — один из первых кандидатов на роль «сжигателя жиров», во всяком случае, среди цитрусовых (а их почти все можно отнести к «жироборцам») он явный лидер. Очень низкокалорийный (всего около 30 ккал. на 100 гр.), богатый клетчаткой, витамином С, антиоксидантами, органическими кислотами и минеральными солями, недорогой и доступный. Простое добавление в свой ежедневный рацион половинки грейпфрута (примерно 150 грамм или стакан сока) поможет вам сбросить ненужные килограммы. Наблюдения показали, что в таком режиме за три месяца можно потерять от 1,5 до 2 кг. Этот результат достигается благодаря отрицательной калорийности и низкому гликемическому индексу. Ну, а кроме того, у грейпфрута очень много других полезных свойств, например, он снижает кровяное давление и уменьшает уровень холестерина.

Зелёный чай. Практически все диетологи твердят, что зелёный чай отлично помогает в борьбе с лишним весом, так как он ускоряет обмен веществ, очищает организм, да ещё и калорийность у него отрицательная! Наиболее распространённая рекомендация – выпивайте чашку зелёного чая через 15 минут после еды, а «фанаты» этого чудо-напитка, азиаты, утверждают, что наибольший эффект дадут 4–5 чашек чая в день. (Для наглядности приведу пример эксперимента китайских диетологов из Шанхая, которые пришли к выводу, что начав употреблять зелёный чай в рекомендованном количестве, люди теряли в среднем от 1 до 2 килограмм, при этом совершенно не меняя свой остальной рацион питания!).

Имбирь. Характерный жгучий и пряный вкус имбиря получается благодаря двум веществам (гингерол и шогаол), которые подстёгивают метаболические процессы, что не даёт откладываться жиру. Кроме того, имбирь отлично очищает кишечник от шлаков и паразитов, то есть нормализует работу ЖКТ, в результате пищеварение вообще, и жировой обмен в частности, улучшаются. К сожалению, имбирь не подойдёт при имеющихся проблемах с щитовидной железой, при наличии язвенной болезни, при заболеваниях сердца и печени, во время беременности и грудного вскармливания.

Инжир. Не смотря на то, что он очень сладкий (особенно в виде сухофрукта, где содержится более 50% сахара!), инжир отлично подходит для тех, кто стремится к хорошей форме. Клетчатка и мелкие зёрна инжира хорошо влияют на пищеварение, не дают организму откладывать избыточный сахар (трансформирующийся в жиры) и в комплексе с приторным вкусом быстро и надолго насыщают, так что вы чувство голода вы ощутите не скоро. Каждый день увлекаться этим фруктом не надо (особенно учитывая его мочегонный эффект), а вот пара раз в неделю вместо завтрака или ужина – отличный вариант.

К сожалению, если у вас подагра, сахарный диабет или воспаление кишечника, инжир надо исключить… но не расстраивайтесь, ведь наш список «продуктов-жироборцев» достаточно большой.

Киви. Главный эффект в части избавления от лишнего веса достигается за счёт наличия в киви энзимов (ферментов), которые помогают активнее расщеплять жиры. Немаловажным фактором является большое количество витамина С, который, как мы уже знаем, тоже хорошо борется с жиром. Киви отлично выводит из организма шлаки и нормализует работу кишечника. А по мнению американских диетологов, киви – это вообще самый полезный фрукт. Специалисты рекомендуют съедать по 2–3 штучки ежедневно. Смело употребляйте на перекусах вместо крайне вредных «вкуснях» типа чипсиков, батончиков и т. п.

Корица. Удивительно, но совсем небольшое количество этой ароматнейшей пряности (не более 2 чайных ложек в день) способно значительно облегчить вам задачу по борьбе с ненужным жиром. Оказывается, корица очень хорошо нормализует уровень сахара в крови, тем самым снимая избыточную тягу к сладенькому и продлевая чувство сытости. Она улучшает процесс пищеварения и усвоения полезных веществ, что, в свою очередь, ускоряет и улучшает метаболические процессы, в том числе и липолиз. Помимо нормализации работы ЖКТ, корица помогает вывести из организма токсины и шлаки, что также способствует нормализации веса.

Лимон. Сок лимона способствует быстрому и лучшему усвоению кальция, который является микроэлементом, необходимым для сжигания жира и выработки энергии. Также лимон нормализует работу ЖКТ (нарушения в системе пищеварения – одна из причин ожирения) очищает организм от шлаков и токсинов. Для достижения эффекта нужно ежедневно выжимать сок из одного лимона в стакан чистой воды и употребить одну такую порцию с утра, и ещё одну днём.

Справедливости ради, я должне сказать, что вообще все цитрусовые отлично справляются с задачей по сдерживанию лишнего веса. Есть, конечно явные лидеры, как упомянутые здесь грейпфрут и лимон, но и остальные их «родственики» смогут вам помочь.

Орехи. Да, они калорийные, даже очень, но всё же отличная добавка к рациону человека, следящего за своим весом. Содержание углеводов в разных орехах отличается, но в любом случае они имеют низкий гликемический индекс, то есть не взвинчивают уровень сахара в крови и не откладываются в лишний жирок. Есть полезный растительный белок, куча микро и макро элементов, витаминов, то есть орехи – очень здоровая пища! А главное, они содержат много благотворно влияющей на пищеварение клетчатки и растительных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных). Пищевые волокна (клетчатка) не только даёт чувство насыщения, но и отлично очищает организм от шлаков, помогая нормализовать вес. А полезнейшие жирные кислоты абсолютно никак не портят фигуру, даже снижают уровень «плохого» холестерина.

Но важно не переусердствовать с орехами, ни в коем случае не делайте на них акцент в вашем рационе! Диетологи рекомендуют ограничить дневную норму тридцатью граммами (одна горсть) а предпочтение стоит отдать миндалю, грецким орехам, кешью, фисташкам, кедровым орешкам и употреблять лучше в первой половине дня. Их можно использовать как хороший перекус, чтобы надолго отбить чувство голода, можно добавить на завтрак в кашу, в зерновые хлопья (или мюсли), отлично они дополнят салаты. Конечно, как и любой продукт, орехи имеют противопоказания, например аллергия, проблемы с печенью или кишечником, так что будьте внимательны, возможно,к сожалению, орехи вам не подойдут…

Острые приправы. Уже давно известно медицинской науке, что острые приправы отлично подстёгивают липидный обмен, то есть нормализуют процесс расщепления и правильного усвоения жиров. Кроме того, например, у перца чили, очень много капсаицина (именно он придаёт остроту), и кроме борьбы с ненужными жирами, он буквально способен влиять на увеличение продолжительности жизни (например так утверждают научные работники Вермонтского университета, проанализировавшие данные десятилетнего национального опроса)! Хотя, обильно приправленная перчиком чили еда может понравиться далеко не всем. (Я представляю себе довольную, нет, скорее победную ухмылку всех любителей острой пищи, читающих этот абзац…).

Свёкла. Не только вкусный и комплексно полезный корнеплод, но и отличный «жироборец». Как и любой овощ, свёкла богата клетчаткой, о полезных свойствах которой я уже неоднократно говорил выше, а также она очень низкокалорийная. Но главный плюс заключается в содержании здесь достаточного количества бетаина и куркумина. Эти два вещества обладают рядом ценнейших свойств, но нас в рамках темы статьи больше интересует их способность препятствовать отложению жира и даже бороться с уже имеющимся запущенным ожирением. Ну и, естественно, в таком замечательном овоще много витаминов и минералов, что дополнительно благотворно скажется на работе всех органов и поможет улучшить пищеварение.

Что готовить из свёклы, уверен, все знают с детства. Единственное, что надо избегать жирного мяса в борще или свекольнике, ведь мы же боремся с лишним весом, а не усугубляем проблему. Лучше всего употреблять просто отварную свёклу, на основе которой можно придумать огромное количество салатов.

Тыква. Отлично утолит ваш голод при полном отсутствии жиров в своём составе! Но ценна тыква не только этим, она реально обладает жиросжиающим эффектом за счёт большого количества уже упоминавшегося в начале статьи L-карнитина (он же витамин B 11, витамин T, карнитин, Л-карнитин, левокарнитин, витамин-гамма) – ещё в 1958 году было доказано, что это соединение сжигает жир в митохондриях, то есть обеспечивает клетки энергией за счёт переработки поступающего в организм жира, препятствуя его накоплению и отложению. Зайдите в любой спортивный магазин и там увидите, что карнитин пользуется огромным спросом у спортсменов, а также у диетологов за свою способность успешно бороться с лишним жиром.

Кроме того, в тыкве просто огромный запас других полезнейших веществ: витаминов группы В, витамина А (которого здесь намного больше, чем в морковке), С, Е, F, РР, D, кальций (как мы уже знаем, незаменимый для похудения), и ещё целый ряд минералов. А уж сколько вкусных блюд можно приготовить из тыквы!!! Вот такой полезнейший и недорогой овощ, который поможет вам избавиться от лишнего веса.

Яблоки. Содержат много клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника и выводу шлаков из организма. Есть данные, что съеденное яблоко нормализует уровень сахара в крови. То есть вы сможете и хорошо утолить чувство голода, и не навредить фигуре. Вообще, ценность этих простых и доступных фруктов сложно переоценить, не зря ведь существует известная англоязычная поговорка «an apple a day keeps the doctor away», то есть «ешь по яблоку в день и доктор будет не нужен». В качестве приятного «бонуса» к нормализации веса, яблоки даже могут способствовать более долгой жизни (результаты научных исследований в Великобритании говорят, что регулярное употребление яблок поможет вам прожить дольше на целых семнадцать лет).

Как видите, даже этот не исчерпывающий список достаточно обширный, для того, чтобы не садиться на жёсткие диеты, а полноценно и вкусно питаться с пользой для фигуры. Ведь в еде очень важно разнообразие, как для общего положительного влияния на физическое здоровье, так и для морально-психологического состояния. Лично я против любых строгих диет или монодиет – это когда люди с необъяснимой одержимостью начинают себе отказывать практически во всём, что касается еды или же питаются только каким-нибудь одним продуктом (таких рекомендаций, к сожалению полным-полно в интернете...). Питание должно быть правильным, то есть здоровым, то есть разнообразным, это, кстати, один из факторов долголетия.

P.S. Надеюсь, вы получили ответ на вопрос «Как сжечь жир?», но всё-таки, постарайтесь найти в себе силу воли, чтобы начать заниматься физкультурой. Синергический эффект небольшого количества спорта и «жиросжигающего» питания будет просто потрясающий!

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Простые и вкусные рецепты низкокалорийных блюд, бжу блюд

Простые и вкусные рецепты низкокалорийных блюд, бжу блюд Рецепты, Салаты и закуски

Tweet Рыбный паштет, приготовленный в домашних условиях с сыром и овощами, станет настоящей палочкой-выручалочкой. Он может стать как самостоятельным блюдом для завтрака или ужина, так и идеальным перекусом в течении дня. Его можно смело подавать с ржаным или цельнозерновым хлебом, хлебцами или домашней выпечкой, например, с цельнозерновыми булочками с творогом и семенами льна, постным лавашом с […]

Меню для похудения

Tweet Варианты меню для похудения – как же вас может быть множество! Разбираясь в основах правильного питания, можно легко комбинировать самой свой вариант на день. Хочу поделиться с вами своими вариантами меню на 3 дня для похудения с 5-ти разовым питанием. Комбинируя разные варианты приемов пищи, можно подобрать вариант меню от 1100 до 1400 калорий.

Худеем правильно

Tweet Новый год затянулся!!! Многие до сих пор на вопрос: «Почему не худеешь?», отвечают: «так праздники же!»  Дорогие, праздники уже давно закончились. Пора бы признаться, что дело не в них!!! А знаете ли вы, что девочки делятся на 3 типа: Те, кто худеют к Новому году, а потом думают: «Как похудеть после Новогодних праздников?» Те, […]

Десерты для похудения, Рецепты

Tweet Как исполнить пожелание на Новый год и стать стройнее и здоровее? Правильное питание и спорт помогут тебе осуществить все твои желания! Предлагаю приготовить полезные закуски с сыром фета, маслинами и медом. Еще больше сладких рецептов для похудения читайте в рубрике Десерты для похудения. Калорийность закуски с сыром Фета Калорийность закуски с сыром Фета, маслинами […]

Салаты и закуски

Tweet Для Новогоднего стола все стараются приготовить что-то новенькое и вкусное! Предлагаю Вам рецепт салата, который приготовлен без покупного майонеза и включает в себя только очень полезные ингредиенты. Салат «Миллионер» станет изюминкой на вашем ПП Новогоднем столе! Итак, готовим салат «Миллионер» без майонеза. Калорийность вас очень обрадует! На  100 грамм всего 194,1 ккал и БЖУ […]

Рецепты, Салаты и закуски

Tweet Друзья, наступает Новый год ! Мы все так долго ждали момента, когда можно будет приготовить праздничный ужин, накрыть большой стол, позвать друзей или пригласить всю свою большую семью! Не упустите это время! Но помните! В этот период велика вероятность набрать 3-5 лишних килограммов, которые вы с таким большим трудом сбрасывали последний месяц или два, […]

Марафон похудения, Меню для похудения

Tweet Многие девочки в погоне за стройностью пробуют различные диеты, но как при этом не навредить здоровью? Важно использовать принципы правильного питания, составлять себе меню для похудения на основе своих данных и желаний. Все это ждет вас на Новогоднем марафоне похудения «Измени себя за 21 день» с Ириной Липаткиной. В моем марафоне нет стандартных меню […]

Нормализация работы кишечника

Tweet Похудей к Новому году! Но без нормализации работы кишечника, это невозможно. Запоры, диарея, боль в животе, метеоризм, сухая или воспаленная кожа, сероватый цвет лица и хроническая усталость – это только некоторые из признаков того, что ваш кишечник не справляется самостоятельно и ему нужна помощь. Если ваш кишечник не опорожняется регулярно и полноценно, то токсины, […]

Нормализация работы кишечника

Tweet Похудение без диет возможно, при соблюдении 3 секретов снижения веса, которые я вам сегодня открою. А пока, давайте подумаем, как однообразный рацион может стать причиной лишнего веса? Однообразный рацион и похудение Наша задача при похудении без диет – давать организму разнообразный рацион, чтобы он получал весь набор аминокислот. Где содержатся эти аминокислоты? Они содержатся […]

Нормализация работы кишечника

Tweet Надеюсь, вы уже разобрались с причинами нерегулярной работы кишечника, выявили для себя основные пункты, которые привели к дисбалансу положительной микрофлоры и нарушению работы кишечника, подумали, что вы можете сделать для нормализации работы кишечника! И сегодня, самое время, рассказать вам, как наладить работу кишечника, и  открыть 3 секрета идеальной работы кишечника. 1 секрет. Включить чистую […]

Едим и худеем - Диета и здоровое питание

Наша внешность во многом определяется тем, что мы едим. Правильное питание - залог нашего здоровья, а следовательно и красоты.

Многие считают ожирение расплатой за научно-технический прогресс, благодаря которому современный человек, не прилагая особых физических усилий, может досыта есть, но мало двигается. Большинство диетологов считают избыточные килограммы следствием нерастраченной энергии и рекомендуют своим пациентам низкокалорийные диеты.

Монтиньяк придерживается другой точки зрения. Все дело не в количестве съеденной пищи и ее калорийности, а в качестве и способе обработки продуктов. Малокалорийные диеты , утверждает он, не просто вредны для здоровья - ведь организм не только недополучает жизненно важные элементы, - но и способствуют... ускоренному накоплению жира.

Когда мы день ото дня не получаем необходимого количества пищи, в организме включается инстинкт самосохранения - он всеми способами пытается сохранить свои резервы и начинает формировать новые жировые клетки, чтобы потом быстрее накопить потерянный от голодания жир. Самое неприятное, что уничтожить жировую клетку нельзя - ее можно только заставить изменить свои размеры.

Итак, чтобы похудеть, нужно есть (звучит для обессиленного диетами организма как песня!), причем полноценно, досыта, три раза в день, а в промежутках между приемами пищи можно лакомиться фруктами (всеми, кроме бананов).

Но, прежде чем начать худеть по всем правилам, придется разобраться с терминами. Согласно теории Монтиньяка, все продукты, вернее углеводы, делятся на "хорошие" и "плохие". Для этого вводится понятие гликемического индекса того или иного углевода. Глюкоза, условно говоря, является топливом для человека. Мы съедаем пищу, содержащую углеводы, она переваривается, перерабатывается в глюкозу и попадает в кровь. Когда глюкозы недостаточно, организм сам вырабатывает ее из запасов жира. Уровень глюкозы в крови называют гликемией, а способность углеводов вызывать пик гликемии после принятия пищи - гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем лучше для нас, мечтающих похудеть. Так что такое хорошо и что такое плохо?

"Плохие" углеводы - картофель, черный и особенно белый хлеб из муки высшего сорта, мед, морковь, кукурузные хлопья и мюсли с сахаром, сахар, обычный шоколад, бисквиты, кукуруза, бел


Смотрите также